건강과 다이어트에 관심이 많아지면서, 운동에 대한 관심도 그만큼 많다. 이에 따라 최신 운동기기와 최고급 헬스클럽, 다양한 운동법, 각종 스포츠 등이 연일 소개되고 있다. 새로운 운동기법과 다양한 다이어트 방법이 소개되면서 오히려 많은 사람들은 운동이나 다이어트를 위해서는 시간이나 비용, 특별한 노력을 투자해야 한다고 오해하기도 한다. 그렇다면 운동의 기본은 무엇일까? 우리가 일상생활에서 실행하고 있는 ‘걷기’가 바로 운동의 기본이자 핵심이다. 걷기만 해도 살이 빠진다는 말은 실제 맞는 말이다. 

365 비밀클리닉 김하진 박사는 “걷기는 유산소 운동으로 체내 지방을 연소시키는 작용을 한다”며 “빨리 달리기와 같은 순간적으로 많은 힘을 쏟아서 하는 운동은 가장 빨리 운동 에너지로 바뀌는 글리코겐(당)을 주로 소비하지만, 걷기는 급격한 에너지 소모를 필요로 하지 않기 때문에 지방 세포로부터 에너지를 추출하는 효소의 활동력이 높아진다”고 조언한다. 

마라톤 또한 유산소 운동이기는 하지만 근육손실을 가져올 수 있다. 장시간 많은 에너지를 소비하기 때문에 근육손실을 막기 위해서는 단백질과 탄수화물을 보충해 주어야 하므로, 다이어트를 하는 사람들에게는 무리한 운동이 오히려 역효과를 가져올 수 있다. 따라서 걷기야말로 에너지 공급을 원활하게 하고 지방세포의 소모율을 높이는 데 최고의 효과를 볼 수 있다. 

살이 잘 찌지 않는 체질로 바꾸기 위해서는 근육량을 늘리는 것이 중요한데 걷기가 근육강화에 어느 정도 도움이 되기 때문이다. 한 연구조사에서도 실험을 통해 하루 1회 30분씩, 주3회, 20주에 걸쳐 걷기를 실시한 결과 체중은 1.5%, 체지방률은 13.4% 감소하는 것으로 나타났다. 반면 달리기를 하면 체중은 1.5% 감소하지만 체지방률은 6.0% 줄어드는 데 그쳤다. 꾸준한 걷기 운동은 혈액순환을 돕고, 신진대사율을 높이기 때문에 건강은 물론 겨울철 몸매 관리에도 큰 도움이 된다. 

특히 겨울철에 무리한 운동은 근육이나 관절에 손상을 줄 수 있지만, 걷기 운동은 자연스레 몸의 근육을 스트레칭시켜줄 뿐 아니라 유연성을 길러준다. 걷기는 다리와 발의 근육을 가장 많이 사용하지만, 팔을 흔들며 걸을 경우 상하 균형적인 운동효과를 줄 수 있다. 걷기에 주로 사용되는 다리 근육을 강화할 경우 심장, 호흡기, 내장을 강화하는 효과도 얻는다. 

하지만 걷기 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 걷기에 앞서 충분한 스트레칭을 해 주는 것이 좋으며, 바른 자세로 걷는 것이 중요하다. 등과 허리를 곧게 편 자세로 시선은 10~15ｍ 앞을 향한다. 손은 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 팔을 적절하게 흔들며 걷는 것이 좋다. 또한 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿은 후에 발의 앞부분을 닿도록 하고, 힘차게 걷는다. 1주일에 3회 이상 꾸준히 걷는 것이 중요하고, 한번에 30분 이상 걸어야 제대로 운동 효과를 볼 수 있다. 

김박사는 “1주일에 4~5일 정도 하루 30분 이상 걷는다면 심장마비의 30% 이상을 예방할 수 있으며, 심장질환이나 관절염 등으로 무리한 운동이 불가능한 사람도 적당한 걷기 운동은 필수적”이라며 “초보자는 1분에 90ｍ, 중급자 이상은 1분에 100ｍ 정도의 속도가 적당하다”고 설명했다.